Від початку повномасштабного вторгнення сирени лунали на Черкащині 203 рази станом на 1 квітня. Війна – надзвичайно травматична подія для всіх громадян: як для військових, так і для цивільних. З того моменту, як ми почули першу сирену повітряної тривоги, наша «внутрішня тривога» напоготові. Вона тримає нас у постійній напрузі та змушує дослухатися до кожного звуку, до кожного шороху. Інколи підозри закрадаються навіть у тиші.
У період бойових дій психіка перевантажується і виникає посттравматичний стресовий розлад – це хронічне порушення психічного стану, що може розвинутися після травматичної події. Близько 8 % чоловіків та 20 % жінок, що пережили травматичні події, мають ПТСР, повідомляє Міністерство охорони здоров’я України. Психологи стверджують, що перший місяць війни вже залишив негативний слід на психіці майже кожного з нас. Значна частина людей починає лякатися гучних звуків, свисту, будь-яких різких сигналів. Таким чином проявляється симптом фантомної сирени.
Через загрозу ракетного удару на вулицях міста часто звучить сигнал повітряної тривоги, який свідчить про небезпеку. Однак дехто чує звук тривоги і тоді, коли його насправді немає. Про цей стан, про те як діяти у такій ситуації та про наслідки ігнорування цього симптому ми детально розпитали у черкаської психологині, докторки психологічних наук, завідувачки кафедри педагогіки та психології ЧНУ ім. Б. Хмельницького Інною Лук’янець.
Симптом фантомної сирени: що з цим робити?
– Що таке симптом фантомної сирени та як він проявляється?
– Фантомна сирена – це коли насправді сирени не лунають, а людині здається, що вона її ніби чує. Також це можуть бути і звуки, схожі на вибухи чи вистріли, частіше їх «чують» люди, які проживали на окупованих територіях або були у зоні бойових дій. Це один з симптомів посттравматичного стресового розладу. Це коли наша психіка перевантажена хвилюваннями, тобто у неї так багато стресів, що вона не може справитися.
Якщо пояснювати метафорично, візьмемо, наприклад, телефон: є телефони з об’ємом пам’яті на 64 ГБ, є на 128 ГБ, а є на 256. Ми розуміємо, що нам потрібно чистити пристрої, видаляти зайве, приводити в порядок для того, що він у нас не «заглючив», щоб міг довго працювати. І от коли телефон, наприклад, на 64 ГБ вже перевантажений на 62-63 ГБ, він починає «глючити», погано і повільно працювати, а коли вже ще більше навантаження, то взагалі вимикається, бо не справляється.
От приблизно так само працює і організм людини. Тобто кожна психіка має свій об’єм навантаження, який вона може витримати. Все дуже індивідуально. Хтось витримує більше, хтось менше, а хтось іще менше. Це залежить від фізіології, від нервової системи, від сприйняття людини, від чутливості, від виховання, від умов, в яких вона росла – від стресостійкості. От при посттравматичному стресовому розладі психіка як перенавантажений телефон починає «видавати помилку» і ніби спотворює інформацію. Фантомна сирена є наслідком такого викривлення.
– Як боротися із симптомом фантомної сирени?
– Не потрібно шукати рецепт вирішення тільки цієї конкретної проблеми. Насамперед потрібно розвантажити свою психіку. Тобто зробити так, щоб у неї не було перенавантаження, тоді симптом фантомної сирени сам буде поступово зникати.
Розглянемо детальніше, що робити, коли є симптом фантомної сирени, або інші порушення. По-перше, слідкувати за тим, щоб були задоволені базові потреби. Що таке базові потреби? Потрібно слідкувати, щоб харчування було регулярним, навіть якщо не хочеться, це обов’язково. Пити достатню кількість води. Також обов’язково спати і чим більше, тим краще. Коли людина постійно стресує, то відповідно, їй потрібно більше часу на відновлення. Намагатися створити собі безпечне середовище, на скільки це можливо в умовах війни, щоб людина розуміла, що вона має безпечне місце, де можна заховатися. Це те, що необхідно собі забезпечити у першу чергу, тому що, якщо цього не буде, то організм дуже швидко виснажиться, вичерпає усі свої ресурси і почнеться ще гірше. Тоді психіка може почати «видавати» галюцинації тощо, адже фантомна сирена – це теж свого роду галюцинація. Тому важливо слідкувати за своїм фізичним станом.
Також важливо гуляти на подвір’ї, дихати свіжим повітрям, переключатися на природу. Переключатися на позитивне, приємне або хоча б нейтральне спілкування з людьми. Варто поговорити про свої переживання і страхи з кимось, хто може вас послухати. Це можуть бути близькі люди, друзі або просто знайомі. Треба просто поговорити, не тримати це в собі, щоб трошечки звільнитися від того, що ви в собі носите. Можна трошки поплакати, поістерити – прожити свої переживання і випустити їх.
Безпосередньо під час фантомної сирени треба піти вмитися, походити трошки і взяти за правило пояснювати собі, що відбувається. Тобто вам чується фантомна сирена, але ви відкрили вікно – її немає. Спитали у близьких, вони говорять: «Точно немає». Потім ви пояснюєте собі: «Це мені почулося, тому що, наприклад, у дворі завелася машина». Тобто ви даєте собі логічне пояснення, чому ці звуки були. Або проговорююте: «Так, я стресую, у мене перенавантаження, тому я це чую».
Для чого ми це робимо? Щоб додатково не навантажувати свою психіку страхами, що із вами щось не в порядку. Тому треба собі пояснити, що немає нічого страшного, що це просто були схожі звуки і прибрати цей додатковий страх.
– Яким чином може допомогти уповільнення рухів?
– Так, це дійсно допомагає. Коли людина починає бігати, панікувати, істерити – це додатково «заводить» нервову систему, яка вже і так напружена, бо чує те, чого немає. Активними рухами людина створює ще додаткове навантаження, а коли уповільнюється – запускається процес гальмування, а гальмування – це про розслаблення, що також є важливим. Гальмування рухів буде сприяти розслабленню і зниженню тих навантажень, які є. Наше завдання – прибрати всі зайві навантаження, щоб ми справлялися лише з тими стресами, які наша психіка може витримати.
«На початку допомагають прості речі»
– Чи пов’язана фантомна сирена із дереалізацією?
– Дереалізація, деперсоналізація – це порушення сприйняття, за якого навколишній світ сприймається як нереальний або віддалений, позбавлений своїх фарб та за якого можуть відбуватися порушення пам’яті. Це трошки інші симптоми, але насправді все між собою взаємопов’язане. Це все наслідки посттравматичного стресового розладу, так само і панічні атаки. Окремо дереалізація не лікується. Спочатку розвантажуємо психіку, прибираємо зайві стреси і наші реакції на них. За можливості повертаємо усі побутові речі, повертаємося до життя і поступово всі ці симптоми будуть зникати.
– Щоб ви порадили людині, яка виявила у себе симптом фантомної сирени, але боїться про це сказати близьким?
– Про це потрібно говорити, бо це додаткові страхи, їх створювати не потрібно.
Людина лякає себе цим ще більше і виходить замкнене коло, потрібно проговорити це. Лише здається, що це страшно. Коли людина про це розкаже, вона сама побачить, що нічого страшного у цьому немає. Бажано проговорити всі страхи і після цього психіці стане легше, а може бути таке, що навіть після однієї розмови цей симптом зникне, таке теж може бути.
– А рідним як правильно на це відреагувати, щоб заспокоїти?
– Важливо не говорити, що це «єрунда» або «не звертай на це увагу», бо так ми обезцінюємо чиїсь переживання. Потрібно підтримати і сказати: «Нічого страшного у цьому немає», «Зараз такий час, що це не дивно», «Скоро це пройде». Дати такий сигнал, щоб людина розуміла, що вона має право на свої переживання, страхи. Головне підтримка, цього буде достатньо.
– Фантомна сирена виникає, коли у людини підвищений рівень тривожності, як запобігати цьому?
– Як ми вже говорили, це система цілих. Слідкуємо за своєю фізіологією та емоційним станом. Зараз дуже важливо відволікатися. Корисно трохи навантажувати себе фізично, щоб нервова система переключалася із психіки на тіло.
Можна медитувати, малювати, вишивати, грати на музичних інструментах. Якщо не можете бути осторонь, хочете допомагати, волонтерити – робіть це, зараз є безліч можливостей. У волонтерських центрах плетуть сітки, готують їсти, пакують речі – уся діяльність, де працюють руки, мілка моторика, допомагає усунути тривогу. Дітям мілка моторика розвиває мозок, а дорослим – «знімає» тривожність, тому це хороший спосіб перенаправити свою енергію з переживать, на щось корисне.
– Якщо не пропрацювати симптом фантомної сирени, потім це може перерости в якусь іншу проблему?
– Може перерости у нервовий зрив, може перерости у невроз або в істерію, це вже «куди кого поведе», все індивідуально. Після такого вже доведеться переходити на сильні препарати. У цьому немає нічого поганого, я думаю, що зараз багато хто буде їх приймати – це нормально, але краще зараз приділити цьому увагу, ніж доводити себе до стану з якого буде дуже складно викарабкуватися. На початку допомагають дуже прості речі, за якими просто потрібно слідкувати і розуміти, що ментальне здоров’я – це дуже важливо і йому треба приділяти увагу.
Анастасія Бут
Оперативні новини від команди “18000” – у нашому телеграм-каналі “Шо там у Черкасах?”
