Черкаська психологиня розповіла, як приборкати тривожність дітям та дорослим
У 2025 році в кожного другого українця фіксували високий рівень тривожності. Переважно тривожність помічали у жителів зі сходу країни старших 60‐річного віку. На Черкащині у грудні 2025 року було понад 140 тисяч внутрішньо переміщених осіб, зокрема й з Донеччини. Також відгомін війни у вигляді ракет та шахедів долітає до черкащан, посилюючи їхню тривожність та стрес.
Журналістка «18000» поспілкувалася із психологинею Даною Боріковою, яка розповіла, як приборкати тривожність та стрес через війну, а також про перевірені практики, які допомагають під час тривожних нападів.
- Тривожність – це та штука, яка нам допомагає не загинути на першому перехресті, але інколи вона виходить за межі норми. Тоді наш мозок починає сприймати будь‐які зовнішні обставини як потенційну загрозу, — пояснює психологиня.
Як знизити тривожність у дітей
За словами Дани Борікової, діти переживають страх і загрозу так, як і батьки: якщо батьки тривожні, діти також поводитимуться тривожно. Це пов’язано з тим, що діти ще не мають сформованих патернів поведінки й часто наслідують дорослих. Особливо це стосується дітей 4–6 років.
- Коли летить ворожий «шахед», потрібно пояснити дитині, що зараз триває війна, наші захисники роблять все можливе, щоб ми були у безпеці. Варто запропонувати дитині піти до укриття або в інше місце, де вона почуватиметься захищено. Молодшим дітям можна пояснити, що на нас напали злі люди, а ми захищаємося, – додала психологиня.
У Черкасах до фахівчині не зверталися з малими дітьми, проте за згодою батьків зверталися підлітки. За словами психологині, найчастіша проблема у дітей від 14 років – тривожність та депресивні розлади. Їх діагностують у такому віці частіше, ніж до повномасштабного вторгнення. Щоб допомогти дитині впоратися з тривогою, незалежно від віку, важливо забезпечити її базові потреби.
Основні тривожні сигнали у дитини, коли варто звернутися до спеціаліста:
- часто прокидається вночі;
- прокидається з криками;
- нетримання сечі під час сну;
- мало або багато їсть;
- у малюнках переважають негативні образи або темні кольори;
перестала ладнати в соціумі (агресивна або жертовна поведінка).
За словами фахівчині, насамперед потрібно виключити всі можливі медичні показання: дефіцит гормонів, вітамінів, проблеми із щитоподібною залозою. Після цього – звернутися до практичного психолога у школі, дитсадку або до іншого фахівця.
Куди можуть звернутися батьки за психологічною допомогою
За словами фахівчині, насамперед потрібно виключити всі можливі медичні показання: дефіцит гормонів, вітамінів, проблеми із щитоподібною залозою. Після цього – звернутися до практичного психолога у школі, дитсадку або до іншого фахівця.
Куди можна звернутися дитині за психологічною допомогою:
- програма ментального здоров’я «Ти як?»;
- молодіжні простори та хаби;
- молодіжний проєкт «Teenergizer»;
- онлайн‐гра «Морквинка».
Практики для дітей, щоб побороти тривожність
Психологи під час роботи з дітьми застосовують методики залежно від віку: арттерапію, іграшкотерапію, ліплення, пісочну терапію, ігрові вистави, а також когнітивно‐поведінкову терапію.
- Також ми радимо клієнтам хібукі‐терапію, яку ще називають «собака‐обіймака». Її запровадили під час Ліванської війни: тоді психолог запропонував дітям іграшки, які ставали помічниками у критичні моменти. Через турботу про іграшку дитина вчиться допомагати собі, – зазначила психологиня Дана Борікова.
Також психологиня додала, що важливо як дітям, так і дорослим навчитися техніки «5–4-3–2-1».
Схема техніки «5–4-3–2-1»
Читайте також: Вигорання, передчуття смерті й 400 км пішки: історія черкащанки на шляху святого Якова.
Як дорослі проживають тривожність
За словами психологині, нині зросла кількість людей, які звертаються до неї з наслідками війни. Кожного другого клієнта вона скеровує до медичного фахівця, який може підтвердити або спростувати тривожно‐депресивні, генералізовані розлади та інші синдроми.
- Можна адаптуватися до всього, але ми буквально живемо у стані війни й постійної невизначеності. Часто ця тривожність пов’язана зі страхом – що буде далі. Невідомість тисне, – додала психологиня.
Раніше дорослі зверталися до фахівчині частіше із загальними запитами: самооцінка, самоцінність, комплекси. Проте із травня 2025 року частішим запитом стала тривожність. Переважно це молодь, люди від 20 років.
Ознаки, що варто відвідати психолога:
- порушення сну;
- порушення харчування;
- соматичні прояви (наприклад, зробили всі медичні обстеження, де все в нормі, але постійно нудить);
- швидка втомлюваність;
- зменшення кількості соціальних контактів.
Практики, щоб побороти тривожність дорослим
Дихання «квадратом» – техніка, яку рекомендують людям під час стресу, тривожності задля заспокоєння. Цю техніку взяли з практики йоги. Для її виконання потрібно уявити або знайти поглядом квадрат – кожна його сторона це дихальний цикл: вдих – затримка – видих – затримка. Усі фази мають однакову довжину, найчастіше рахують до чотирьох.
- Дихання «квадратом» – дуже специфічна техніка, особливо в умовах стресу. Дітям вона протипоказана. Навіть дорослим важливо навчитися виконувати її правильно, адже неправильне дихання може спровокувати гіпервентиляцію легень або втрату свідомості. Це радше спосіб заземлення, – зазначила психологиня.
Метафоричні картки, з якими працює психологиня
Також вона радить носити у сумці кілька мініатюр парфумів. У стані тривожності або панічної атаки людину можна швидко повернути до відчуттів за допомогою запахів. Психологиня також радить мати при собі жувальну гумку, оскільки вона допомагає стабілізувати тривожні стани у дорослих.
Ще один метод – так званий «кислий шок»: варто з’їсти мандарин, апельсин, лимон або лайм, адже нейронні зв’язки гостро реагують на кислий смак.
Також фахівці радять у стані тривожності практику «метелик». Потрібно схрестити долоні так, щоб вийшов метелик. Потім притиснути їх до грудей і фалангами ритмічно постукувати ключиці. Через внутрішні вібрації ці звуки будуть схожі на гучне серцебиття і заспокоюватиме. Варто повторювати, доки дихання не вирівняється.
Також у стресовий момент можна повернутися до базового – полічити до десяти або згадати алфавіт чи згадати міста або країни, які починаються на певну літеру. Або дати собі час, заплющити очі й уявити безпечне місце. Спробувати відтворити у думках звуки чи запахи, які там присутні. Це дозволяє відволіктися від того, що відбувається цієї миті.
Також, якщо тривожність це перманентний стан – часто допомагає ведення щоденника, де записують тривожні ситуації за день. Це допомагає трішки звільнити від них думки.
За словами психологині, якщо ж людині нічого не допомагає – це клінічна панічна атака. У такому випадку варто звернутися до швидкої медичної допомоги.
- Стан клінічної панічної атаки може бути схожий на інсульт: німіють кінцівки, віднімає мову, можливі судоми, – додала Дана Борікова.
Чому люди бояться відвідувати психолога та як обрати «свого»
Як зазначає психологиня, люди часто уникають звернення до фахівців через табуйованість теми психічного здоров’я та стереотипи, пов’язані з психологією. Також у деяких є страх осуду з боку оточення.
- Люди бояться визнати, що щось іде не так, і звернутися до спеціаліста. Цей страх підсилює стереотип, що до психологів звертаються лише «неадекватні». Деякі люди вважають, що психолог після консультації щось «запише», і через це людину можуть звільнити або не взяти на роботу. Насправді ж психологи не обговорюють клієнтів і не видають жодних довідок, – зазначила Дана Борікова.
Кубики історій, які використовує у своїй практиці психологиня
Коли обираєш психолога, важливо спершу дізнатися, чи працює він із потрібним запитом. Кожен фахівець спеціалізується на певному напрямку, абсолютно універсальних спеціалістів не буває. Психологи можуть розписувати не всі напрями, з якими працюють, у соцмережах. Важливо вести особистий діалог та уточнити. Іноді психологи вказують напрями, з якими не працюють.
Також варто перевірити психолога за стандартами:
- вища освіта у психології чи суміжних спеціальностей в акредитованих установах;
- післядипломна освіта;
- членство та/або акредитація в професійних асоціаціях;
супервізія; - безперервний професійний розвиток.
А також важливо прислухатися до власних відчуттів поруч із людиною. Чи викликає довіру людина, які перші враження. Також можна записатися на першу консультацію і після цього зробити висновок.
Чи є у черкащан колективна тривожність і куди можна прийти з таким запитом
За словами психологині, колективна тривожність у черкащан є, оскільки це нормальна реакція на загрозу та страх.
- Після останніх обстрілів зі мною зв’язалися три‐чотири людини, щоб записатися на позачергову консультацію, оскільки їх дуже тригерила ситуація, – пояснила Дана Борікова.
Групові психологічні заняття у просторі Дани Борікової. Фото з архіву психологині
За її словами, тривожність у колективі поширюється за принципом ланцюгової реакції: хтось більш емпатичний починає тривожитися й «заражає» цим інших. У Черкасах працює Центр ментального здоров’я при Черкаському національному університеті імені Богдана Хмельницького. Там є група психологічної підтримки, куди люди можуть звернутися безкоштовно.
У приватному просторі Дани Борікової та її колеги відбуваються заходи зі створення афірмаційних, психологічних карт. Вони, за словами фахівчині, мають працювати, як нагадування, щоб не тривожитися і відновлюватися.
Гарячі лінії, куди можна звернутися через тривожність:
- 0 800 60 20 19 – Контакт‐центр МОЗ;
1547 – Урядова лінія; - 0 800 33 20 29 – Лінія допомоги для ветеранів та членів їхніх родин Українського ветеранського фонду;
- 1548 – Лінія Мінреінтеграції;
- 0 800 100 102 – Лінія Національної психологічної асоціації;
- 0 800 210 160 – Лінія міжнародної гуманітарної організації «Людина в біді»;
- (044) 456 17 02; (044) 456 17 25 – Лінії Київського міського центру психолого‐психіатричної допомоги при станах душевної кризи;
- 0 800 211 444 – Лінія емоційної підтримки Міжнародної організації з міграції
- 7333 – Лінія запобігання самогубствам Lifeline Ukraine;
- 0 800 500 335 (з мобільного або стаціонарного); 116 123 (з мобільного) – Лінія ГО «Ла Страда‐Україна».
Добрі справи для підтримки морального стану
Психологиня Дана Борікова зазначила, допомога іншим може морально підтримувати, але лише тоді, коли вона починає переходити у самопожертву.
- Я бачила, як на початку повномасштабного вторгнення люди допомагали – плели маскувальні сітки. Вони робили це разом, співали, були заряджені, а потім виходили з відчуттям великого ентузіазму, бо розуміли, заради чого вкладали сили. Коли ж людину змушують щось робити, позитивного ефекту для морального стану не буде, – зазначила психологиня.
Будь‐яка справа, зокрема й допомога іншим, виконана через силу, лише травмує. Вона також наголосила, що в моменти, коли хочеться зробити щось грандіозне або навіть маленьке, проте бракує ресурсу, варто насамперед допомогти собі.
Читайте також: Свята без втрати продуктивності: як черкащанам швидко ввійти в робочий ритм – поради ейчарки.
Вікторія Тулуман
Втомився читати лише сумні новини? Підписуйся на інстаграм «18000» – місце, де ділимося надихаючими історіями черкащан та рекомендаціями від нашої команди